睡眠，是现代人非常关注的问题．过度的紧张和过度的繁忙，常常导致人们失眠，进而影响到人们的工作和学习状态，还会此起其他不良现象：皮肤失去光泽，内分泌失调，心情郁闷等．当繁忙的一天过去了，在你安排好第二天的工作和学习之后，试试练习下面我们向你推荐的几个瑜伽姿势吧．让瑜伽给你的身体＂充电＂，用瑜伽来结束一天所有活动，让瑜伽带给一个香甜的美梦．
注意：在睡前练习这一套姿势时，最好运用稳定的，有节奏的喉式呼吸法，因为喉式呼吸法有辅助治疗失眠的作用．
一、简易角度式变化式Parsvottanasana
此式有稳定脑波的作用，所以我们把它作为晚上的第一个练习姿势．练习时意识力应放在慢慢变得平和的心脏和呼吸上．
辅助治疗：肩周炎，颈椎僵硬，消化不良，失眠，粉刺，偏头痛等．
放 松：完成此式后，站立，闭眼，放松．
提 示：练习时应尽量让背部保持平直．
1.山立式，左脚向前迈一大步，保持髋关节在同一平面，双手在身后互扣，伸直．吸气，稍抬头，伸展身体．
2.吐气，身体向前弯，让身体接近左腿，肩下压，让手臂柔和地向前伸展，闭上眼睛，保持这个姿势３０秒，换一边做同样的练习．
二、箭式 Utthita Padangustasana
此式是一个以臀部为支点的平衡姿势，有调节腹部肌肉线条的作用，也有矫正腿形和缓解背痛的作用。练习时意识力应放在身体的平衡感和呼吸上，尽量放松肩膀和脸部。初学者腿部不能伸直时也可以先让腿部稍弯曲，但尽量伸直背部。练习时意识力应放在身体的平衡感以及腿部和腰部的伸展感上。
辅助治疗：消化不良、肥胖症、背痛、泌尿系统疾病等。
放 松：完成此式后，简易坐，闭眼，放松全身。
提 示：你并不需要一次性地完成这所有的姿势，当然如果有足够好的柔韧性和平衡感，你也可以一次完成。
1、坐式，脚心相对。
2、身体稍后倾，重心移至臀部，双腿离开地面，保持均匀的呼吸20秒。
3、左脚保持原来的位置，右手和右腿慢慢向上伸直，保持姿势20秒，做均匀的呼吸。换一边做同样的练习。
4、或者向两边伸展双腿和双臂，放松肩膀，挺直脊背，并保持平衡。
三、牛面式 Gomukhasana
牛面式对肺部具有很好的调节作用，经常练习这一姿势有助于稳定呼吸系统和神经系统，所以我们把它纳入睡前的练习当中。练习时意识力应放在胸部的扩张感和身体的平衡感上。
辅助治疗：背痛、哮喘、关节炎、扁平足、腿痉挛、驼背、静脉曲张等。
放 松：完成此式后，两腿向前伸直，闭眼放松身体。
提 示：初学者手臂和腿部的动作可分开练习，腿部关节有严重毛病的人应征求医生的建议或尝试用跪姿来完成姿势。
1、稳定地跪坐。
2、 双膝交叠，做双手抱膝的动作。
3、双手在背后互扣，保持这个姿势1分钟。换一边做同样的 练习。
四、简易扭体伸展式 Matsyendrasana
这个姿势非常温和地扭转整根脊柱，并放松髋关节，对整个神经系统有极好的作用。各个内脏也可从此式中获益：肝、脾得到强壮，两肾受到按摩，胰脏活动得到增强。练习时意识力应放在身体的扭转和呼吸上。
辅助治疗：因姿势不当引起的腰背痛、腿痉挛、肩周炎等。
放 松：完成此式后，仰卧，闭眼放松全身。
提 示：当身体柔韧性不够时，可把手放在膝盖或小腿胫骨上，不要靠弯曲腿部和拱背来完成这一式。
１、坐式，两腿前伸，尽可能地伸展腿部后侧，吸气，双手向 头部上方伸展。
２、吐气，身体前弯，双手抓住脚趾，延伸腿部和后背。
３、右手抓住左脚脚趾，让身体向左边扭转，左手向后伸展，两手臂保持在一条直线上，注意保持双腿和腰背伸直，做均匀、正常的呼吸３０秒，换一边做同样的练习。
五、云雀式 Eka Pada Rajakapotasana
此式作为鸽子式的简易变形，将伸展和平衡相结合，有助于安定神经，刺激卵巢功能，增加肺活量。也十分适合更年期情绪易波动的人来练习。练习时意识力应放在身体的平衡感和胸部的伸展感及腰部的柔和挤压感上。
辅助治疗：神经衰弱、消化不良、坐骨神经、驼背、痔疮、不孕症等。
放 松：完成此式后，身体前弯到地面，两手臂放在身体前方，依次放松手臂、肩、背、腰及腿部。
提 示：经期妇妇最好不要练习此式。
１、跪坐，闭眼，双手合十，放松。
２、右腿向后伸展，双手向后张开，腰部和胸部向前推，左脚抵住会阴部位，身体后仰。保持这个姿势３０秒，换一边做同样的练习。
六、吉祥身印式 Mudrasana
此式可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择。此式还有助于缓解肩背的压力和紧张感，练习时意识力应放在身体的放松感和呼吸上。
辅助治疗：神经紧张、腰肌劳损、偏头痛、肩周炎、胃溃疡等。
放 松：完成此式后，仰卧放松全身。
提 示：当练习者头部不能很轻松的放在地面时，可以在身前放一个垫子或枕头。
１、简易从，双手在背后合十，保持１０秒的平静呼吸。
２、吐气，身体前弯，让额头着地，闭眼，放松肩背。保持这个姿势１分钟，吸气，恢复简易坐。
七、树式 Vrksasana
做这一式时保持双手合十于胸前的姿势，做30秒的平静呼吸。
八、仰尸式 Savasana
也称冥想休息术，这是帮助睡眠的最佳选择，因为此式让身心更易放松。
辅助治疗：神经衰弱、失眠、哮喘、糖尿病、消化不良、月经失调等。
仰卧，两脚自然分开，两手掌心向上，放在身体两侧，让膝兽和脚趾自然，放松地朝外垂下，闭上眼睛。深呼吸，让手臂和腿部轻轻往里和往外转动几次，头部也轻轻转动几次，然后停止身体的一切动作，去感受身体的放松状态——开始让身体有融化的感觉，每一次吐气都感觉身体不断下沉，接下来让意识从下往上慢慢地放松身体的每一个部分，做缓慢，平静的呼吸。放松每一个脚趾，脚踝，小腿，膝盖，大腿，髋部；随着吐气的动作，放松整个腰部，感觉身体下沉，再继续让意识上行，放松肋骨、胸部、心脏、肩膀、手臂、手肘、手腕和每一个手指；继续调匀呼吸，放松颈部，下巴，脸部肌肉，嘴唇，牙齿，舌头，鼻子，眼球，眉心，太阳穴，整个头部慢慢放松；接着放松整个身体的背部；上背部，中背部，下背部；放松整根脊柱；放松腰部，臀部以及大腿的后侧，膝盖和小腿的后侧；再次放松脚踝、脚跟，脚背，脚趾。整个身体的每一部分都变得十分放松，你的呼吸也随之也越来越放松，越来越稳定。你可以根据自身的情况从脚到头地再次重复放松身体，把意识停留在呼吸上，在心理上给自己暗示——我正在吸气，我正在吐气，直至你的身心完全平静下来。此放松方式，可重复２—３次。 |